前言

「我臥推傷到肩膀，現在舉手都會喀喀響，不確定能不能回去健身？」、「肩膀拉傷到底要休息多久？已經兩個月了還沒好…」這些是許多健身愛好者和運動者共同的焦慮。肩膀，作為人體活動度最大的關節，結構精細且脆弱，一旦受傷，恢復期往往比預期的要長。許多人因為休息不足、太早恢復訓練，或是用了錯誤的復健方式，導致急性發炎演變成慢性疼痛，甚至拖了半年、一年都無法痊癒。本文將綜合多方資料，深入探討肩膀受傷的類型、不同傷勢所需的休息時間，以及真正能加速復原的關鍵步驟。

釐清受傷狀況：肩膀到底怎麼了？

肩膀疼痛並非單一原因造成，錯誤的訓練姿勢（如臥推時手肘過度外展）、訓練過度（例如PPL計畫中肩膀負荷過大且休息不足），或是突發的外傷，都可能導致以下幾種常見的傷害：

旋轉肌群（Rotator Cuff）受傷：旋轉肌群是由四塊肌肉（棘上肌、棘下肌、小圓肌、肩胛下肌）組成，負責穩定肩關節並協助手臂旋轉。過度使用或拉扯容易導致肌腱發炎、拉傷，嚴重時甚至會撕裂。

肩夾擠症候群（Impingement Syndrome）：也稱為肩峰撞擊症。當手臂舉起時，旋轉肌的肌腱或滑囊在肩峰（肩胛骨的頂部）下方受到夾擠和摩擦，引起發炎和疼痛。這在重訓的推舉動作（如肩上推舉、臥推）中很常見。

滑囊炎（Bursitis）：肩峰下的滑囊（一個充滿液體的囊袋，作為緩衝）因反覆摩擦而發炎，有時會導致「肩膀積水」，引起劇烈疼痛。

這些傷害的共同症狀包括：特定角度的疼痛、手臂舉起困難、肩膀無力、夜間疼痛加劇（甚至痛醒），以及在活動時感覺到「喀喀」作響。

肩膀受傷休息多久？不同傷勢的恢復時間表

「休息多久」沒有標準答案，完全取決於受傷的嚴重程度。根據多位醫師和物理治療師的臨床經驗，恢復期程大致如下：

輕度拉傷或肌腱炎 (Strain or Tendonitis)

如果只是輕微的肌肉拉傷、肌腱發炎，或初期的肩夾擠，在獲得妥善照顧的前提下：– 恢復期：約 2 週至 8 週 (2-8 weeks)* 資料顯示，一般的軟組織（筋）損傷，至少需要三週來充分修復。* 對於急性的肌腱炎或拉傷，醫師通常建議休息 6 到 8 週。* 許多患者（如論壇經驗分享）表示，至少要停止引發疼痛的訓練（如胸、肩）兩個月，才能感覺到明顯好轉。

中度至重度撕裂 (Partial or Full Tear)

如果經由超音波或 MRI 確診為旋轉肌肌腱撕裂（無論是部分撕裂或完全撕裂）：– 恢復期：至少 3 個月至 6 個月 (3-6 months)* 肌腱撕裂的恢復期遠比拉傷要長。* 若撕裂情況嚴重（例如範圍大於 1 公分）或保守治療 3 個月後仍無改善，醫師可能會建議手術治療。

手術後恢復 (Post-Surgical Recovery)

如果需要進行關節鏡等手術來修復撕裂的肌腱：– 恢復期：約 6 個月至 1 年* 術後需要遵循嚴格的復健計畫，從被動活動開始，逐步恢復關節活動度，最後才是肌力訓練。重返高強度的運動（如大重量重訓）通常需要半年以上。

休息不等於完全不動：積極恢復的關鍵步驟

肩膀受傷最忌諱兩種極端：一是「休息幾天不痛了就馬上回去練」，二是「怕痛而完全不敢動」。

急性期處理：停止與冰敷

受傷當下應立即停止所有會引發疼痛的活動。早期（24小時內）可以局部冰敷以減輕腫脹和疼痛。

休息的真正意義：避免沾黏

許多醫師提醒，肩膀受傷（尤其是肌腱炎或滑囊炎）在休息 6-8 週的期間，不代表完全固定不動。

輕度活動：必須在「不引起疼痛」的範圍內，維持日常的輕度活動，例如手臂自然下垂擺動。

避免沾黏：如果因為怕痛而長時間完全不動，肩關節周圍的組織很容易產生沾黏，最後演變成「五十肩」（冰凍肩），導致活動範圍受限，後續復健更加困難。

為什麼傷痛超過三個月還沒好？

藝人李李仁的案例顯示，肩膀發炎拖了半年，打針抽水都無法痊癒。醫師指出，傷痛拖過 3 個月未癒，就可能轉變為「慢性疼痛」。

錯誤的休息：許多重訓受傷者常犯的錯誤是：休息 3、4 天，覺得不痛了，又開始訓練，導致肌腱反覆受傷、發炎，永遠無法進入真正的修復期。

治標不治本：肩膀積水去「抽水」，或打止痛針，都只是暫時緩解症狀（治標）。如果根本的發炎原因（例如錯誤的臥推姿勢、過量的訓練）沒有被糾正，積水和疼痛很快會復發（治標不治本）。

專業治療與復健：如何加速復原

肩膀受傷（尤其是健身者）很難單靠「休息」痊癒，因為低血流量的肌腱本來就不易修復。

尋求專業診斷

不要在網路上尋求診斷。如果休息兩週後情況未改善，應尋求骨科（Orthopedics）或復健科（Rehabilitation）醫師的協助。

影像學檢查：醫師通常會安排 X 光排除骨骼問題，並使用超音波或 MRI（核磁共振）來精确判斷旋轉肌是否有水腫、發炎或撕裂。 Zhihu 上的案例分享，MRI 顯示「肌腱連續性好」讓他鬆了一口氣，確認只是發炎水腫，不需要手術。

治療選項

保守治療：包括口服非類固醇消炎藥（NSAIDs）、物理治療（如電療、熱敷）。

注射治療：

類固醇：急性期用於強力消炎、止痛。

增生療法（Prolotherapy）：對於慢性疼痛（超過 3 個月）或小型撕裂，可考慮注射高濃度葡萄糖水或自體血小板（PRP），刺激組織自我修復。

重訓愛好者的復健重點

一旦急性發炎期過去，就必須開始「復健訓練」，這才是重返健身房的關鍵。

矯正姿勢：審視自己（或請教練）的臥推、肩推姿勢，是否手肘抬太高、聳肩？

訓練肩胛骨穩定性：許多肩膀問題源自肩胛骨的不穩定。

強化旋轉肌（特別是外旋）：重訓者往往過度專注於大肌群（胸、三角肌前束），導致內旋肌群過強，外旋肌群（如棘下肌、小圓肌）太弱。「彈力帶肩外旋」是幾乎所有肩膀復健計畫的核心動作，用以平衡關節。

常見問題

肩膀受傷可以繼續重訓嗎？

不可以。必須立即停止所有會引發疼痛的動作，尤其是臥推、肩推、伏地挺身等。許多案例分享（Mobile01、Zhihu）都提到，試圖「邊痛邊練」或只休息幾天就恢復訓練，是導致傷勢慢性化、拖延半年的主因。至少要停止胸、肩訓練數週至數月。

肩膀在某些角度發出「喀喀聲」但不會痛，可以運動嗎？

這是一個警訊。如同 Reddit 網友提到的，即使不痛，喀喀作響（Clicking）也代表肩關節可能存在不穩定或輕微的夾擠。建議尋求物理治療師評估，找出是哪個動作或肌肉失衡導致的聲響，並進行針對性的矯正訓練，不要強行挑戰會發出聲響的角度。

為什麼肩膀積水抽完水又復發？

根據 Health 2.0 的醫師觀點，抽積水（Draining fluid）只是治標，並非治療。如果導致積水的「發炎」（Tendonitis 或 Bursitis）沒有被控制住，組織液和滑囊液很快會再度滲出，導致復發。

肩膀受傷看哪一科？

建議尋求復健科（Rehabilitation）或骨科（Orthopedics）。復健科醫師擅長利用非手術方式（藥物、物理治療、注射）進行診斷與治療；骨科醫師則能評估是否需要手術介入。

躺著玩手機真的會傷肩膀嗎？

會。Health 2.0 的文章特別提到，現代人常見的「躺著看手機」姿勢，會讓手臂長時間維持在一個不良的舉起角度，對肩關節肌腱造成慢性壓力，是導致慢性發炎的殺手之一。

總結

肩膀受傷的恢復期可以從短短兩週到漫長的半年以上。關鍵在於「耐心」與「正確的方法」。綜合所有資料，健身者最常犯的錯誤就是「太急著回去訓練」，導致傷勢反覆發作。

正確的流程應該是：立即停止疼痛動作 -> 尋求專業診断（醫師）確認傷勢 -> 在急性期（發炎期）充分休息並搭配治療 -> 進入復健期（物理治療師）-> 從「矯正動作」與「強化穩定肌群」（如外旋）開始 -> 檢查並修正訓練計畫（降低訓練量、修正姿勢） -> 最終才能安全重返大重量訓練。

資料來源

肩膀受傷- 要休息多久，以及未來如何預防？ : r/beginnerfitness

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